따뜻한 우리 집 식단
안녕하세요! 저는 건강식을 중요하게 생각하는 주부입니다. 외식을 줄이고 집에서 맛있고 영양가 있는 음식을 만들어 먹으려 노력하고 있어요. 서툴지만 책도 보고 영상도 보고 도구들도 구입해서 요즘은 식사 챙기는 일에 빠져 있습니다.
물가 많이 비싸죠. 식재료 가격이 많이 오르고 정말 외식도 힘들지만 집에서 해먹기도 고민이 많아요. 그래서 저는 신선하고 저렴한 재료를 활용하여 한 그릇 요리들을 자주 만들어 먹어요.
부끄럽지만 조심스럽게 저희 집밥 소개해 볼까요?
따뜻한 집밥 저녁 반찬 메뉴로 어떠세요
건강식을 따지다 보니 안 먹던 샐러드도 챙겨 먹고 샐러드가 질리면 쌈 채소로 대체해서 먹고 있어요. 단백질은 생선과 기름기가 적은 육류 부위 위주로 먹고요. 무엇보다 저염, 저당을 따지고 있어서 기존에 먹던 간장과 흰색 가루는 모두 처분하고 대체 감미료를 쓰고 있어요.
건강식 위주의 식단
다양한 채소, 단백질을 담고
고지방과 고열량 음식은 버리고
봄동 겉절이
봄동은 봄을 가장 먼저 알리는 배추과 채소 중 하나에요. 아삭한 식감으로 겉절이 뿐만 아니라 밀가루를 얇게 입혀 봄동전을 부쳐 먹어도 맛있고 가장 두껍고 질긴 부분은 된장국을 끓여 먹어도 너무 구수하고 맛있죠.
| 재료 | 양념 |
| 봄동 2줌 | 국간장 1큰술 |
| 래시쉬(선택) | 다진마늘 1큰술 |
| 고춧가루1/2큰술 | |
| 매실청 1/2큰술 | |
| 참기름 1/2큰술 | |
| 깨 1/2큰술 |
상추보다 맛있는 유럽 샐러드 버터헤드
요즘 제대로 빠져서 먹고 있는 버터헤드에요. 견과류 듬뿍 넣어 참기름과 섞은 견과류 쌈장과 양배추와 샐러드 겸해서 먹고 있어요. 버터헤드는 브런치 메뉴에도 많이 나오는 샐러드인데 홀그레인 마요네즈 드레싱에 현미 후레크를 뿌려 치즈 솔솔 뿌려주면 카페 브런치 못지않은 훌륭한 식재료에요. 식감은 양상추 보다 부드럽고 상추보다 달콤하다고 해야 할까요? 아무튼 고급스러운 상추라고 표현하고 싶습니다.
견과류 쌈장
쌈장 하나 만들어 놓으면 먹기 싫어하던 채소들이 그냥 맛있어지는 마법 같은 소스예요. 된장을 이용할 때는 설탕 같은 감미료 약간 넣어 주시면 좋고요. 시판 쌈장 쓰셔도 되세요.
| 재료 |
| 된장 또는 쌈장 |
| 견과 |
| 깨 |
| 참기름 |
겨울 시금치
영양 폭탄 시금치를 많이 드세요
겨울에는 시금치도 맛있어요. 무치거나 국 끓여 먹기도 하지만 볶아 먹으면 더 고급스러운 맛이랍니다. 조리할 때 기름을 사용하면 베타카로틴을 효과적으로 섭취해 유해산소를 차단하고 항산화 작용을 하는데 많이 도움을 준다고 해요. 시금치는 영양이 풍부한 식재료로, 철, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C, 식이 섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이런 영양 폭탄 시금치를 그냥 지나치실 거예요?
시금치 돼지고기 마늘 덮밥
시금치에 들어 있는 수산이 물에 쉽게 용해되기 때문에 익히는 과정에서 대부분 빠져나가지만 오히려 샐러드나 녹즙은 주의해야 한다고 합니다. 그리고 베타카로틴은 지방을 만나면 흡수율이 2배 높아지기 때문에 시금치를 요리할 때 기름을 사용하거나 참깨를 넣어주면 더욱 효과가 뛰어나다고 해요. 시금치, 볶아 드셔보셨나요?
| 재료 | 양념 |
| 시금치 두 줌 | 마늘 슬라이스 |
| 돼지고기 300g | 간장 2큰술 |
| 계란 | 미림 1큰술 |
| 후추 약간 | |
| 참기름 1/2큰술 | |
| 설탕 1큰술 |
알록달록 컬러 푸드테라피
식재료마다 가지고 있는 컬러가 질환을 치료해 준대요. 그래서 다양한 색상을 먹으라고 전문가는 조언을 하죠.
샐러드 먹을 때 활용해 보세요.
빨간색 = 라이코펜 = 전립선암, 심혈관질환 감소
녹색, 황녹색 = 베타카로틴 = 항산화 효과
흰색 = 인돌 = 항암 효과
보라색 = 안토시아닌 = 콜레스테롤 감소
Tip
푸드 테라피는 음식과 영양소를 활용하여 신체적, 정신적, 정서적 건강을 증진시키는 치료적인 방법입니다. 음식물은 우리 몸에 직접적인 영향을 미치며, 특정 영양소는 우리의 신체 기능과 면역 체계에 영향을 줄 수 있습니다. 푸드 테라피는 이러한 영양소의 특성과 효능을 이용하여 질병 예방이나 치료, 심리적 안정 등을 도모하는 데 사용됩니다.
모두모두 건강한 음식 드시고 행복하세요
😊